¿Cómo saber si estás consumiendo suficiente proteína?
Señales que tu cuerpo envía cuando necesita más
Las proteínas son los arquitectos silenciosos del cuerpo. Fortalecen los músculos, los huesos, reparan la piel, el cabello y las uñas, y ayudan a mantener la energía y el estado de ánimo estables.
Cuando no obtienes lo suficiente, tu cuerpo se manifiesta: fatiga, pérdida de tono muscular o mayores antojos de dulces.
Pero ¿cuánta proteína necesitas realmente?
Para la mayoría de los adultos, la recomendación general es de alrededor de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal (aproximadamente 55 a 65 g por día para una mujer que pesa alrededor de 70 kg).
Si usted es físicamente activo, desea mantener los músculos, perder grasa o está en la mediana edad o más allá, sus necesidades aumentan, a menudo a 1,2–1,6 g por kilogramo .
Esto significa que su cuerpo puede necesitar 90 g de proteína o más por día .
Si te mantienes saciado por más tiempo, probablemente estés en el camino correcto
Las proteínas se digieren más lentamente que los carbohidratos, lo que ayuda a sentirse satisfecho durante más tiempo.
Si no sientes la necesidad de picar algo o buscar dulces inmediatamente después de las comidas, es probable que tu consumo sea adecuado.
Cuando faltan proteínas, el hambre regresa rápidamente, a menudo en forma de antojos repentinos de carbohidratos.
Esta es una señal de tu cuerpo de que la energía no es estable.
¿Solución? Siempre combina carbohidratos con proteínas.
– yogur + fruta
– tostada + huevo
– un puñado de nueces con fruta
Tu cuerpo se recupera rápidamente después del ejercicio
Si tus músculos no están demasiado doloridos después de los entrenamientos y te despiertas sintiéndote con energía, es probable que tu ingesta de proteínas sea suficiente.
La proteína acelera la reparación muscular y reduce la inflamación posterior al ejercicio.
Si se siente agotado después de la actividad o nota que su progreso en fuerza se ha estancado, agregue más fuentes de proteínas de alta calidad: pescado, huevos, requesón, tofu, quinua o legumbres.
Para los adultos mayores, esto es especialmente importante: mantener los músculos significa mantener la vitalidad y la longevidad.
Un cabello y unas uñas fuertes reflejan una nutrición adecuada
Las uñas quebradizas, el cabello frágil o el aumento de la caída del cabello a menudo indican una falta de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.
Una cantidad adecuada de proteínas ayuda al cuerpo a producir queratina, la proteína que da al cabello y a las uñas su fuerza y elasticidad.
Para tener un cabello brillante y unas uñas saludables, olvídate de los sueros milagrosos: empieza con tu plato: huevos, salmón, nueces, legumbres, verduras de hojas verdes oscuras.
Tienes energía y estado de ánimo estables
Las proteínas no sólo benefician a tus músculos, sino también a tu cerebro.
Ayuda a producir neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el GABA, esenciales para el estado de ánimo, la concentración y la motivación.
Si te sientes estable durante todo el día, es probable que tu ingesta de proteínas sea suficiente.
Si estás irritable, cansado o tienes dificultades para concentrarte, revisa tu desayuno.
¿Contenía al menos 20 g de proteína ?
A menudo, no fue así.
Las investigaciones demuestran que las proteínas, especialmente las procedentes de fuentes vegetales, ayudan a proteger el cerebro y a retrasar el deterioro cognitivo.
Su sistema inmunológico funciona sin problemas
Las proteínas alimentan la función inmunológica.
Apoya la producción de células inmunes, acelera la cicatrización de heridas y previene la inflamación excesiva.
Si los cortes cicatrizan lentamente o usted se resfría con frecuencia, es posible que su cuerpo no esté recibiendo el “material de construcción” que necesita.
Una ingesta equilibrada de proteínas favorece una inflamación saludable y fortalece la resiliencia, algo esencial para cualquier persona que desee una vida activa, larga y saludable.
Cómo aumentar fácilmente la ingesta de proteínas
✓ Comienza tu mañana con proteínas.
Cambia el croissant por huevos, yogur griego o avena con nueces.
✓ Elija snacks ricos en proteínas.
Queso, almendras y un huevo cocido: perfecto para obtener energía de forma constante.
✓ Añade 20–30 g de proteína a cada comida.
Pollo, tofu, lentejas, pescado: elige lo que se adapte a tu estilo de vida.
✓ Utilice fuentes de proteínas “ocultas”.
Quinoa, avena, semillas de chía, frijoles: el poder de las plantas para el cuerpo y la digestión.
✓ Añade un batido de proteínas si es necesario.
Útil después de los entrenamientos o durante períodos de mucha actividad cuando las comidas no son ideales.
Reflexiones finales
Las proteínas no son sólo para los deportistas.
Es para todos aquellos que quieren mantenerse fuertes, llenos de energía y vibrantes a medida que envejecen.
No esperes que tu cuerpo te envíe señales de advertencia: comienza a escucharlo hoy.
Incluye diversas fuentes de proteínas en cada comida, observa cómo te sientes y mira cómo se producen los cambios.
Tu cuerpo te lo agradecerá… y tu reflejo en el espejo también.